Entrainement : Les mauvaises « bonnes » résolutions !
L’année 2014 se clôture avec un bilan positif, mais vous voulez une année 2015 encore meilleure. Après cette période de fête accompagnée de bon repas, vous avez peut-être abusé des TOP recettes de la maman, des chocolats de la grand-mère et du foie gras de papa… d’où cette idée : A la nouvelle année je fais le métier ! Il est évident que la reprise des courses se rapproche mais pour une fois, attention à ne pas vouloir allez trop vite ! Voici quelques conseils qui pourront éventuellement vous aider à évitez un « craquage ».
L’hiver et encore plus cette période de fête nous amène à se rassembler autour de notre table avec des denrées alimentaires excessives en quantités et en calories : profiter de ces bons moments familiaux ou entre amis est tout à fait normal mais je connais déjà l’idée qui est derrière votre tête… et là, je dis Attention.
Comme dans l’entraînement, la progressivité est un des mots clés du succès, l’équilibre ne se fera pas sur un entrainement/repas mais sur un ensemble de jours.
Evitez donc les excès ou plutôt devrais-je dire les restrictions ! Vous avez habitué votre organisme à ingurgiter de grande quantité de nourriture ces derniers jours, de plus avec des aliments que vous vous restreignez tout au long de l’année. Vouloir tout supprimer du jour au lendemain n’est pas la bonne solution. (Surtout que la plupart d’entre nous, pour ne pas jeter leurs chocolats vont tous les manger dans la journée !). Optez plutôt par diminuer progressivement vos quantités et tournez-vous vers des aliments sains et de saison. Fruits et légumes seront vos amis !
Patate douce, Courge, Brocoli, Chou (Fleur, Rouge, Blanc, de Bruxelles, Frisé, Chinois..), Poireau, Tampinambour, Citrouille, Celeri, Endive, Carotte.
Ananas, Banane, Citron, Clémentine – Mandarine – Orange – Pamplemousse, Kiwi, Litchi.
Attention aux sorties à jeun, surtout chez les jeunes athlètes. Ce type d’entraînement a pour effet de « taper » davantage dans les graisses pour fournir de l’énergie. Un avantage donc, mais vous allez aussi toucher votre masse musculaire si ces sorties ne sont pas correctement calibrées. De plus, au retour de celle-ci, beaucoup sont ceux qui vont rentrer en ayant trop puisé dans les réserves et là c’est le désastre : vous vous jetez sur tout ce qui se trouve dans le placard, frigo et vous faites un petit déjeuner à plus de 1000 calories très facilement. Les 300/400 calories dépensées au cours de la sortie seront donc bien vite compensées.
C’est également le même constat sur le ravitaillement au cours de votre sortie ! Pour perdre du poids, nombreux sont ceux à ne pas vouloir boire sucré ou prendre la barre bien au chaud dans votre poche. Il est possible de le concevoir mais le constat est le même que celui de l’entrainement à jeun. Si c’est pour vider le placard en rentrant chez vous, inutile.
Chassez les graisses, oui … mais !
Les graisses ont mauvaises réputation, car absorbées en trop grande quantité elles seront responsables d’une prise de poids et de conséquences néfastes sur la santé comme l’obésité ou certaines maladies cardio-vasculaires. Cependant, certaines graisses sont indispensables car elles sont le carburant principal pour certaines fonctions de l’organisme au repos ainsi que pour les efforts peu intenses (endurance basse par exemple). De plus, elles facilitent l’absorption de certaines vitamines et participent à la fabrication d’hormones comme la testostérone.
Privilégiez les bonnes graisses (souvent d’origine végétale) : huiles (colza, noix), poissons (saumon, sardine, maquereau)
Eliminez les mauvaises graisses : beurre, sauce d’accompagnement, charcuterie, fritures, gâteaux apéritifs, viennoiseries/pâtisseries, sodas.
Sautez des repas : une aberration !
J’ai trop mangé hier soir alors demain matin je ne déjeune pas, ou bien, je pars rouler à 11h comme ça je mange pas à midi : on a tous entendu ça, et ces paroles ont le don de me mettre hors de moi. Il est important de respecter un certain rythme alimentaire, et plutôt que de sauter un repas, remplacez le par une collation. Vous éviterez ainsi de créer des déséquilibres nutritionnels mais aussi de sur-compenser au prochain repas à l’image de l’éponge qui lorsqu’elle est sèche, se gorgera d’eau au maximum. Vous pouvez cependant supprimer les grignotages et réduire dans un premier temps puis supprimer votre 16h si vous ne faites pas d’activités.
Votre petit déjeuner sera d’une grande importance pour le déroulement de votre journée. Ne sautez jamais ce repas, mais composez-le d’un produit laitier, un fruit, une boisson et 2-3 portions de féculents (pain, muesli, flocons avoine, gâteau de riz)
Gardez également à l’esprit qu’en cadet – junior, vous ne pouvez pas connaître votre poids de forme. Etant en pleine croissance, vous pouvez prendre 2-3 kilos en taille, muscle, ossature … sans pour autant prendre de masse graisseuse !
Entraînement
Commencez la PPG, Musculation puis arrêtez : inefficace !
Avec les récents articles sur la musculation en salle ou à la maison qui montrent tout l’intérêt de ces méthodes dans les sports d’endurance, nombreux sont les cyclistes qui ont poussé de la fonte et enchaîner les séances de gainage. Cependant, ne retenez pas que les avantages des quelques lignes que vous avez lu. Après 3 semaines d’arrêt complet, vous repartez de zéro et c’est 3 mois de préparation envolé. C’est pour cela qu’il est indispensable de garder un rappel au moins 1 fois par semaine en musculation. Suivant votre niveau actuel, 15mn de gainage – 40 pompes et 40 abdos par exemple peuvent suffire.
Rouler quelques soit les conditions météos : une erreur.
Jusqu’à présent, nous avons été relativement épargné par le mauvais temps et ce n’est pas pour nous déplaire. Mais le mauvais temps va bien arriver un jour, ne nous le cachons pas et à cette date il faudra veiller à ne pas faire n’importe quoi ! Si vous êtes en avance dans votre programme ou dans le timing exact, n’hésitez pas à repousser votre sortie au lendemain si les conditions météos s’annoncent meilleures. Il serait dommage de tomber malade voir chuter. Si ce mauvais temps persiste ou que vous êtes en retard, ne cherchez pas absolument à partir 2-3-4 heures sous le mauvais temps. Réorganisez plutôt votre entrainement en faisant du VTT, du cyclo-cross ou du home-trainer. Vous pourrez également optez pour l’entrainement bi-quotidien !
Les activités annexes type course à pied, natation, ski peuvent également venir s’inscrire dans votre programme. Ce n’est parce que vous avez changé d’année que vous ne pouvez plus faire ces séances. L’hiver est encore lui, bel et bien là et les courses ne reprennent que dans 2 mois au minimum.
Ne cherchez pas à rattraper le temps perdu !
Si vous avez hiberné trop longuement durant l’hiver, et que cette parole « bonne année – bonne santé et bonne saison » vous rappel que vous êtes en retard, ne cherchez en aucun cas à griller les étapes. Il est important de refaire les bases à travers une bonne préparation hivernale, reprendre un entraînement régulier et progressif. Ne passez pas des sorties de 1h30 à 4h directement, ou du travail foncier pur et dur à des séances de PMA à en avoir mal aux jambes avant d’avoir commencer la première répétition.
A l’inverse, ne cherchez pas non plus à vouloir trop bien faire et vous épuisez durant cette période hivernale. Rouler dans des conditions météos difficiles avec des températures négatives ou pluvieuses, mais aussi varier et multipliez les séances de sport risquent d’entretenir votre condition physique sans l’améliorer et/ou engendrer de la fatigue néfaste lorsque les beaux jours – stages arriveront. Il n’y a rien de plus frustrant que de couper physiquement / psychologiquement avant que la saison commence.
Si vous n’avez toujours pas fait vos bilans : ça c’est une bonne résolution. !
Visite chez le médecin/dentiste, bilans sanguins, réglage du nouveau vélo/chaussures, point avec votre entraîneur sur vos objectifs/programme de course… c’est le bon moment.
Ce changement d’année ne doit pas être le déclic pour les résolutions. Perdre 5kg, passer de 200km en endurance très légère à 1000km avec du rythme – seuil – pma dans le mois .. c’est l’échec assuré. En n’ayant pas de programme construit ou en passant d’une extrême à l’autre, vous n’obtiendrez des gains que sur du (très) court terme. Vous devez absolument définir vos objectifs, et éviter les grands écarts. La progressivité sera alors votre mot du quotidien. Et je terminerai simplement par reprendre la citation du « No Pain – No Gain »… que vous devez vous adapter.
Article réalisé par : nicolas.boisson@u19racingteam.fr