L’échauffement russe est un échauffement qui vise à amener le corps à un état optimal pour l’effort physique en utilisant un minimum d’énergie. On peut différencier deux parties dans l’échauffement russe, la première va être sans vélo où l’on va faire des mouvements simples visant à augmenter la température des muscles. La seconde, elle, se réalisera sur le vélo (activité spécifique) avec une montée progressive en intensité ou en fréquence de pédalage et/ou avec quelques accélérations.
Partie générale, hors vélo (5 min)
On distingue deux types d’exercices analytiques, ceux qui vont être réalisés en contraction concentrique et ceux réalisés en contractions excentrique.
Ici, nous allons nous concentrer sur les muscles principaux du pédalage. Le but va être d’échauffer les muscles quadriceps, mollets et fessiers pour cela nous allons utiliser des exercices de squat.
Contraction concentrique : Il s’agit de réaliser les exercices en amplifiant la phase concentrique, commencer par des squat normaux puis enchainer par des squats où la phase de montée se réaliser sur une jambe.
Contraction excentrique : l’exercice est le même sauf qu’au lieux de faire la phase de monté sur une jambe, c’est la phase de descente qui se réalise sur une jambe.
Il peut être intéressant de solliciter les muscles du tronc et des épaules par des contractions isométrique type gainage. Eux aussi sont sollicités en cyclisme.
Partie spécifique avec vélo (10 à 15 min)
Cette phase sera notre partie échauffement spécifique, elle peut être réalisée sur route ou sur Home-trainer. Elle ressemble à ce que l’on a l’habitude de faire avant une compétition mais ici la durée est diminuée.
Début de l’activité cycliste, avec une durée de 8 minute environ avec un changement de cadence (cadence basse à cadence élevée ou inversement ou sous forme de pyramide)
Puis réaliser quelques accélérations de quelques secondes qui vont chercher les intensités de l’effort qui suit votre échauffement.
Finir votre échauffement spécifique avec 2 à 3 minutes à intensité faible.
Vous voici prêt pour réaliser des efforts à l’entraînement ou en compétition ! En Route!
